जहाँ आज एक ओर बहुत से लोग मोटापे  से परेशान हैं वही दूसरी ओर बहुत से लोग ऐसे भी हैं जो दुबलेपन   या वजन कम होने की समस्या से जूझ रहे हैं l

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वजन ज्यादा या कम होना दोनों ही अनेक स्वास्थ्य सम्बन्धी समस्याओं का कारण बनता है l जिस तरह weight कम करना मुश्किल कार्य है वैसे ही नेचुरल तरीके से संतुलित वजन बढ़ाना भी चुनोती पूर्ण कार्य है l बहुत से लोग बाजारू प्रोडक्ट्स खरीदकर इंस्टैंट कॉफी की तरह तुरंत वेट गेन करना चाहते हैं जो की भविष्य में उनके लिए अनेक हेल्थ रिलेटेड इश्यूज  खड़े कर देता है इसलिए जब भी वजन बढ़ाने का कार्यक्रम शुरू करें तो संतुलित खान पान एवं रहन सहन पर विशेष ध्यान दें l यदि जरूरत हो तो चिकित्सक की राय ले सकते हैं l

वजन बढ़ाने के लिए आपको आहार में सही मात्रा में Carbohydrates, Proteins, Fats और Minerals लेना चाहिए। आपका वजन एक दिन में नहीं बढ़ सकता हैं। वजन को धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए। हर हफ्ते 500 gm वजन बढे इस लक्ष्य से आहार में योग्य बदलाव करना चाहिए। आहार में Calories का प्रमाण धीरे-धीरे बढ़ाकर आप आपके आयु और उचाई के हिसाब से सामान्य वजन तक पहुंच सकते हैं।

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  • Proteins : दुबले-पतले व्यक्ति जिनका वजन कम हैं, उन्हें वजन बढ़ाने के लिए अपने आहार में Proteins को ज्यादा महत्त्व देना चाहिए। शरीर में स्नायु को मजबूत और आकार बढ़ाने के लिए Proteins की जरुरत रहती हैं। हररोज कम से कम 1 gm/kg  Proteins लेना ही चाहिए। High calorie Proteins लेने से शरीर को अतिरिक्त calories मिलती है जिससे वजन और शरीर दोनों बढ़ते हैं। Protein युक्त आहार के अन्य फायदे जानने के लिए पढ़े – Protein आहार के फायदे। Protein युक्त आहार के उदाहरण नीचे  दिए हैं।
  1. अंडे
  2. दूध
  3. दही
  4. मांस
  5. मछली
  6. मूंगफली का मख्खन (Peanut Butter)
  7. दाले
  8. सोयाबीन
  9. सोया दूध (Soya Milk)
  10. सुका मेवा (Dry fruits)
  11. फलिया – मटर,बिन्स, मूंगफली
  12. Flaxseed
  13. हरी सब्जिया
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  • आहार मात्रा – अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो दिन में 2 से 3 बार बड़े भोजन लेने की जगह 5 से 6 बार थोड़ा थोड़ा भोजन लेना होगा। अपने भोजन की मात्रा बढ़ाए पर पोषक तत्वों से रहित junk foods से दूर रहे।
  • फल (Fruits) – अनानास, केला, आम, पपीता, सेब जैसे फल वजन बढ़ाने में सहायक हैं। रोजाना कोई न कोई मौसमी फल जरूर खाना चाहिए। फलो मे प्राकृतिक शर्करा होती है जिससे भरपूर Calories प्राप्त होती हैं। फलो को खाने संबंधी ख़ास नियमो की जानकारी जानने के लिए पढ़े – फल खाने के नियम
  • आलू (Potato) – यह वजन बढ़ाने में सबसे ज्यादा सहायक हैं। आलू अपने वजन बढ़ाने के गुणों के कारण जाना जाता हैं। ध्यान रहे की आलू में सिर्फ fats और calories ही नहीं बल्कि भरपूर fibre और Vitamin C भी हैं। इसे इसके छिलको के साथ खाना चाहिए क्योंकि इसका सारा Protein छिलको में ही होता हैं।
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  • दुग्ध पदार्थ (Dairy Products) – चीज, वसायुक्त दूध, दही, मक्खन इत्यादि दुग्ध पदार्थ Calories के साथ अन्य पोषक तत्वों से युक्त हैं। वजन बढ़ाने के लिए इनका उपयोग योग्य मात्रा में करे।
  • मांसाहार (Non-Veg) – मांसाहारी व्यक्ति अधिक मात्रा में अंडा, मछली, मांस का सेवन कर अपना वजन बढ़ा सकते हैं। मांसाहार में Fat और Protein ज्यादा होता हैं जो वजन बढ़ाने में सहायक हैं।
  • शाकाहार (Veg) – मांसाहार से मिलने वाला ज्यादा Calorie युक्त Fats ज्यादातर Saturated Fats होते हैं जो की शरीर के लिए नुकसानदेह LDL Cholesterol को बढ़ाता हैं इसलिए प्राथमिकता शाकाहार को देना चाहिए। अगर आपका Cholesterol level सामान्य है तो आप इन्हे ज्यादा प्रमाण में ले सकते हैं। खाने में स्वास्थ्यकर Fats का समावेश करे जैसे की मूंगफली का मख्खन (Peanut Butter), Flax seed, Avocado, सुखा मेवा, Soya Milk, सोयाबीन तेल, मक्के का तेल, सूर्यफुल बीज, जैतून का तेल, हुसुम तेल, अखरोट इत्यादि।
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  • आदते (Food Habits) – अपने खाने की मात्रा (quantity) से ज्यादा खाने के पौष्टिक गुणों (quality) को ज्यादा अहमियत देना चाहिए। खाने का पाचन अच्छे से हो इसलिए खाना ठीक से चबाकर खाए। खाने के तुरंत बाद चाय या कॉफ़ी लेना टाले क्योंकि इससे खाने का ठीक से पाचन और अवशोषण नहीं होता हैं। खाने में हमेशा अलग अलग फल सब्जियों और सलाद का समावेश करे। TV देखते, अखबार पढ़ते या लेटकर खाने की बुरी आदत से छुटकारा पाए। हमेशा समय पर खाना खाए। बाहर का ठेलो पर का खाना न खाए। आप एक बार बीमार हो गए तो बढ़ा हुआ वजन बीमारी में फिर से कम हो सकता हैं। पर्याप्त मात्रा में आराम करे।

वजन कम होने में अनुवांशिकता भी एक अहम कारण हैं। अगर आपके परिवार में अधिकतर दुबले और पतले है तो आपको इस बात को स्वीकार करना होगा की वजन बढ़ाना और शरीर का आकर बढ़ाना आपके लिए थोड़ा मुश्किल हैं। अगर आप को पहले से कोई बीमारी है तो आहार में बदलाव करने से पहले अपने डॉकटर से सलाह जरूर ले। आहार विशेषज्ञ (Dietician) की सलाह से आप अपने लिए ख़ास आहार तालिका भी बनवा सकते हैं।

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