प्रोटीन हमारे शरीर के लिए जरूरी हैं। नए मांसपेशियों, बालों, नाखून और सेल्स के निर्माण के लिए प्रोटीन जरूरी हैं। शाकाहारी लोगों को अक्सर बताया जाता है कि वेजिटेरियन फूड्स में प्रोटीन कम होता है। मगर ऐसा नहीं है। तमाम ऐसे शाकाहारी आहार हैं, जिनमें प्रोटीन भरपूर होता है। आमतौर पर एक व्यक्ति को अपने वजन के अनुसार प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है। यानी 50 किलो के व्यक्ति के लिए रोजाना 50kg X 0.8= 40 ग्राम प्रोटीन चाहिए। सामान्यत: हम मान सकते हैं कि हर व्यक्ति के लिए रोजाना 40-45 ग्राम प्रोटीन खाना जरूरी है। इसलिए आज हम आपको बता रहे हैं 5 ऐसे शाकाहारी आहार, जिनमें प्रोटीन की मात्रा भरपूर होती है।
सोया
शाकाहारियों के लिए सोया हर रूप में प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। सोया मिल्क, सोया नट्स, सोया टोफू, सोयाबीन, सोया स्नैक्स आदि के रूप में इसका सेवन किया जा सकता है। आजकल लोग खाने में सोया चाप को भी काफी पसंद करने लगे हैं। सोया में प्रोटीन और विटामिन्स भरपूर होते हैं इसलिए इसका सेवन आपके लिए बहुत फायदेमंद होता है।
अंकुरित अनाज
अंकुरित अनाज प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत है। इन्हें आप कच्चा खा सकते हैं, सलाद में या हल्का मसालेदार बनाकर भी खा सकते हैं। लेकिन जो लोग एसिडिटी का शिकार होते हैं, वे अंकुरित अनाज ज्यादा मात्रा में न खाएं। चना, मटर, मूंग, बीन्स, मूंगफली आदि को एक रात पानी में भिगाकर रखने और फिर सूती कपड़े में छानकर रखने से ये अंकुरित हो जाते हैं। एक कप बींस में 15 ग्राम प्रोटीन होता है।
दूध औैर दही
दूध और दही विटामिन बी-12 का अच्छा स्रोत है। दही में बी-कॉम्पलेक्स विटामिन्स जैसे विटामिन बी-2 और बी-1 तथा बी-12 भी होते हैं। वहीं 100 ग्राम कम वसा वाले दूध में 0.46 माइक्रोग्राम विटामिन बी-12 होता है इसलिए शाकाहारी लोगों के लिये दूध एक अच्छा विकल्प है। दूध से बने अन्य फूड्स जैसे- चीज़, पनीर, मक्खन, छाछ आदि से भी कुछ मात्रा में ये विटामिन आपको मिल जाता है।
मोटे अनाज
मोटे अनाजों का सेवन आपके लिए बहुत फायदेमंद होता है। मोटे अनाजों में गेंहूं, ज्वार, बाजरा, मक्का, चना, सोया, रागी आदि शामिल हैं। अगर आप रोजाना के खाने में सिर्फ गेंहूं के आटे का प्रयोग करते हैं, तो इससे बेहतर है कि सभी मोटे अनाजों को मिक्स करके रोटी बनाएं। ये आपके लिए फायदेमंद होगा क्योंकि इससे आपके शरीर को सभी जरूरी पोषक तत्व आसानी से मिल जाएंगे।
विटामिब बी की कमी दूर करें ओटमील
ब्रेकफास्ट में ओटमील खाने से ना केवल पोषण और विटामिन मिलता है बल्कि इसमें काफी मात्रा में विटामिन B12 भी होता है।
बीन्स और फलियां
बीन्स और फलियां प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत हैं। डाइटीशियन इन्हें प्रोटीन का पावर हाउस कहते हैं। इनमें भरपूर मात्रा में फाइबर भी होता है, जो शरीर के लिए जरूरी है। बीन्स और फलियों में सभी प्रकार के सूखे और हरे बीन्स, मटर और दालें शामिल हैं।
हरी बीन्स के सेवन से शरीर को जरूरी पोषक तत्व आसानी से मिल जाते हैं। इसमे पर्याप्त मात्रा में विटामिन ए, विटामिन सी, विटामिन के और विटामिन बी6 पाया जाता है। यह फॉलिक एसिड का भी एक अच्छा स्त्रोत है। इसके अलावा इनमें कैल्शियम, सिलिकन, आयरन, मैगनीज, बीटा कैरोटीन, प्रोटीन, पोटैशियम और कॉपर की भी जरूरी मात्रा होती है। एक कप उबली हुई बीन्स में लगभग 7 ग्राम प्रोटीन होता है।
