हर कोई अपनी बॉडी को फिट और सही शेप में रखना चाहता है लेकिन कई लोगों का ऐसा सोचना है कि ऐसी बॉडी बनाने के लिए बहुत ज्यादा एक्सरसाइज और मेहनत की ज़रूरत होती है। जबकि ऐसा नहीं है, गोल्ड जिम इंडिया के फिटनेस एक्सपर्ट सागर पेडनेकर बताते हैं कि सिर्फ 10 मिनट के डम्बल एक्सरसाइज से आप बड़ी आसानी से मनचाहा बॉडी शेप पा सकते हैं। आइये जानते हैं ऐसी ही कुछ एक्सरसाइज के बारे में।

लाइंग प्रेस

इसे करने के लिए पीठ के बल लेट जायें और हाथो में सामने की तरफ कोहनी को मोड़ते हुए डम्बल पकड़ कर रखें। फिर डम्बल को हाथो की पूरी लम्बाई जितना आगे की तरफ उठायें और धीरे धीरे फिर वापस उसी शुरुवाती पोजीशन में आ जायें। इसे करने से कंधो को सही शेप मिलता है.

lying press

बाइसेप कर्ल

डम्बल को अपने हाथो से ऐसे पकड़ें जिसमें आपकी हथेली बिलकुल सामने की तरफ हो। इसके बाद हाथ को कोहनी से मोड़ते हुए कंधे की तरफ ऊपर की तरफ उठायें। इसके 10-10 के दो सेट्स लगायें। इससे हाथो को सही आकर मिलता है।

साइड डम्बल बेंड

इसे करने के लिए बाएं हाथ में डम्बल पकड़ें और दाहिने हाथ को कमर पर रखें। अब शरीर को कमर से दायीं तरफ झुकाएं। इस पोजीशन में कुछ सेकंड बने रहे फिर शुरुवाती पोजीशन में आ जायें। अब यही पूरी प्रक्रिया दाहिने हाथ से दोहरायें। दोनों हाथो से इसे कम से कम 20 बार करें।

इसे करने के लिए दोनों हाथो में डम्बल लेकर पीठ के बल लेट जायें। हाथो को छत की तरफ उठाकर रखें। अब धीरे धीरे कंधों और शरीर के उपरी हिस्से को ऊपर की तरफ उठायें और फिर थोड़ी देर उसी पोजीशन में रहने के बाद शुरुवाती पोजीशन में वापस आ जायें। इसे कम से कम 10 बार दोहरायें।

इसे करने के लिए पैरों में थोड़ा फासला रखते हुए सीधे खड़े हो जायें। दोनों हाथो में डम्बल लें और कमर को पीछे ले जाते हुए नीचे की तरफ थोड़ा झुकें। ऐसा झुकें जिससे आपके शरीर और जमीन के बीच 45 डिग्री का कोण बनें। इस पोजीशन में बने हुए 10 तक गिनें और फिर वापस शुरुवाती पोजीशन में आ जायें। इसे कम से कम 20 बार दोहरायें।

side dumbell bend

स्क्वैट

इसे करने के लिए हाथो में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जायें। हाथ बिलकुल नीचे की तरफ झुके होने चाहिये। अब नीचे की तरफ ऐसे झुकें जिससे आपकी जांघें जमीन के समानांतर हो जायें। इसे करते समय समय इस बात का ध्यान रखें कि घुटने आपकी पैर के अंगूठे से आगे न जायें। ये आपके पैरों को सही शेप में लाने के लिए सबसे उपयुक्त एक्सरसाइज है।

 
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